توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند

با حفظ محیط زیست و منابع آبی از بروز قحطی در کشور جلوگیری کنیم

خودروهای تک سرنشین عامل به خطر انداختن جان شهروندان

ایران را از تبدیل شدن به یک کویر نجات دهیم

 

مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت
هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید

 

 

یک ماه تبلیغ در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران : 500000 تومان

برای اولین بار در ایران تبلیغات خود را مویرگی پخش کنید

جهت سفارش آگهی های خود با ما تماس بگیرید

badan3azi.com@gmail.com

برنامه تمرین در خانه با دمبل‎ »اگه میشه چند تا حرکت خوب با دنبل را معرفی کنید که در مواقع بیکاری استفاده کنیم با میز و بدون میز Original thread: برنامه تمرین در خانه با دمبل , Author: Arash_tp68 , Site: انجمن بدنسازی و تناسب اندام ...


روز اول :

پرس تخت دمبل 9 * 4

پرس بالا سینه هالتر 10 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3

فلای 8 * 4

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1  + 10 * 3 + 25* 1

پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3

زیر بغل هالتر خم 9 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3

جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3

جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

جلو بازو چکشی جفت 12 * 3

روز سوم :

پشت ران خوابیده 10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3

ساق پرسی 50 * 2

ساق ایستاده 15 * 4

کول هالتر 12 * 3

کول لیفت 10 * 4

شراک دمبل 15 * 3

روز چهارم :

سر شانه نظام هالتر جلو   9 * 4

سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1

سرشانه نش از جانب 12 * 3

سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3

نش خم 12* 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 3

روز پنجم :

هاگ پا 12 * 3

اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12

جلو ران 15 * 3

شکم خلبانی با وزنه 25 * 4

شکم سیم کش 35 * 5

زمان کار با این برنامه 2 ماه

روز اول

قفسه زیر سینه + پرس زیر سینه  (9+9) * 3

پرس بالاسینه   9*3

پرس تخت 9*3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت (9+9) * 3

پارالل   حد توان * 3

کول هالتر  12*3

کول لیفت   10 * 3


روز دوم

هاگ پا + اسکوات    ( 9 + 9 ) * 4

پرس پا  9 * 3  ،  25 * 1

جلو ران  15*2

ساق پرسی       20 * 3

ساق ایستاده     15 * 4

شکم خلبانی با وزنه  15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


روز سوم

زیر بغل روئینگ   20 * 3

زیر بغل هالتر خم    8 * 2  -   10 * 2

زیر بغل T بار    8 * 2   -   10 * 2

سیم کش دست معکوس    9 * 3

پشت بازو نیم کت + سیم کش   (12 + 12 ) * 3

پشت بازو دمبل تک دست + نیمکت ( 10 + 10 ) 3

پشت بازو پرسی   20 * 3


روز چهارم

سر شانه دمبل جفت     (9 + 9) * 4

سرشانه هالتر جلو  10 * 4

سرشانه دمبل صلیب   12* 2 - 15 * 2

نش سیم کش از پشت   12 * 3

نش خم دمبل    9 * 3

سرشانه هالتر از پشت   9*3


روز پنجم

پشت ران تک باسن   12 * 3

پشت ران خوابیده   10 * 4

جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری    (6+4+4) * 4

جلو بازو سیم کش ایستاده   9 * 3

شکم خلبانی    15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5

جلسه اول :

پرس بالاسینه هالتر + قفسه بالا سینه ( 8 + 12) * 4

پرس تخت هالتر   10 * 4

اورکراس + شنا سوئدی   (حد توان + 15 ) * 4

فلای + پرس نشسته ( 12 + 12 ) * 4

زیر سینه هالتر    15*3

پارالل     حدتوان * 3

جلسه دوم :

سرشانه هالتر از جلو + از پشت ( 10 + 10 ) * 4

نظام دمبل   12 * 4

سرشانه دمبل صلیب از پشت   12 * 4

سرشانه هالتر خم + لت دست جمع پشت (12 + 10 ) * 4

لیفت هالتر از جلو + دمبل لیفت (15 + 12 ) * 4

جلسه سوم :

بارفیکس دست باز ( حد توان ) * 3

لت زیر بغل دست باز 12 * 4

زیربغل روئینگ ( همون قایقی )   15 * 4

پلاور    15 * 4

سرشانه دمبل خم   12 * 3

سرشانه هالتر از پشت   12 * 12

جلسه چهارم :

جلو بازو سیم کش    6 + 8 + 10 + 12    ( بدون استراحت ، از سبک شروع کنید و با وزنه سنگین تمام کنید)

جلو بازو سیم کش  12 + 10 + 8 ( بدون استراحت ، از سنگین شروع کنید و با وزنه سبک تمام کنید )

جلو بازو هالتر نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو هالتر خوابیده   10  *  4

پشت بازو سیم کش  12 * 4

پشت بازو دمبل نشسته تکی تکی 15 * 3

پشت بازو دیپ ( همون میز متقابل )  20 * 4

جلسه پنجم :

اسکات + هاگ پا  ( 8 + 12 ) * 4

پرس پا   15 * 3

جلو ران  15 * 4

پشت ران خوابیده 12 * 4

پشت ران ایستاده 10 * 4

پشت ران لیفت 15 * 3

ساق ایستاده + نشسته ( 15 + 15 ) * 4



 

روز اول

بارفیکس دست جمع                                              حدتوان * ۳          (۱)

زیربغل سیم کش پشت گردن                       ۸*۲   ۱۲*۲    ۱۵*۱          (۲)

زیر بغل دمبل خم                                                            ۸*۳

زیر بغل سیم کش تک                                                   ۱۰*۳

زیر بغل اچ                                                                   ۱۰*۳

پشت بازو هالتر خوابیده +پرسی(تناوبی)                           ۸*۴             (۳)

پشت بازو دمبل تک خوابیده                                  ۸*۲   ۱۲*۲

پشت بازو پارالل با وزنه                                                 12*3

 

 

روز دوم

قفسه بالاسینه دمبل                                                   10*3

پرس بالاسینه هالتر                                                       8*3

پرس تخت هالتر                                                            7*3

پرس تخت دمبل موازی                                                 10*3                  (۴)

جلو بازو هالتر                                                      6-8-10-12

جلو بازو دمبل چکشی میز شیب دار                               10*3

لاری دمبل                                                                  10*3

تمرکزی                                                                        8*3

 

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو                                  8*2   10*2   15*1

سرشانه تک دمبل از جلو                                                10*3

سرشانه صلیب دایره ای                                               ۷+۷*۳                 (۵)

سرشانه صلیب تک دمبل                                                 ۸*۳

نش خم میز شیب دار                                                    ۱۰*۳

شراک دمبل                                                                 ۱۲*۳

ساعد خارجی                                                              ۱۲*۳

 

 

روز چهارم

اسمیت                                                               ۸-۸-۱۰-۱۲

هاگ پا                                                                       ۱۰*۳

جلو ران + اسکوات پا جمع                                     (۱۰+۱۰)*۳

پشت ران دستگاه                                                        ۱۰*۳

پشت ران لیفت                                                           ۱۲*۳

ساق ایستاده                                                             ۱۵*۳

 

 

(۱)  میله بارفیکس رو طوری بگیرید که انگشتاتون به سمت بدنتون باشه

(۲) در کل ۵ سته . از ستی که تعداد حرکتش زیاده شروع کنید تا به کم . . . . . وزنه هاتون رو طوری تنظیم کنید که در ست پایانی از حد اکثر توانتون استفاده کنید

(3)   منظور از تناوبی یعنی پشت سر هم . یک ست پشت بازو هالتر خوابیده   پشت سرش یک ست پشت بازو پرسی       در کل می شه 8 تا ست

(4) منظور از موازی اینه که همونطور که دمبل رو پایین میارید با همون زاویه (بدون نزدیک کردن دست ها به هم ) بالا بیارید

(5) صلیب دایره ::: سرپا بایستید    پاهایتان را به اندازه عرض شانه یکم بشتر باز کنید     تو هر دستون یک دمبل بگیرید       با آرنج کمی شکسته دمبل رو بالا بیارید (مثل صلیب ) تا جایی که دستتون با کتف هم سطح بشه      بدش دستتون رو به جلو بچرخونید (مثل نظام از جلو)  حالا دستاتون رو پایین بیارید . این شد یکی       حالا 7 بار این کار رو تکرار کنید   بلافاصله 7 بار این کار رو برعکس انجام بدید


برچسب‌ها: یک برنامه هفتگی بدنسازی فقط کاربا دمبل در خانه
+ نوشته شده در  شنبه نوزدهم اسفند ۱۳۹۱ساعت 11:26  توسط badan3azi.com  |