توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند

 برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید 

 

مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت
هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید



انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران

برنامه تمرین در خانه با دمبل‎ »اگه میشه چند تا حرکت خوب با دنبل را معرفی کنید که در مواقع بیکاری استفاده کنیم با میز و بدون میز Original thread: برنامه تمرین در خانه با دمبل , Author: Arash_tp68 , Site: انجمن بدنسازی و تناسب اندام ...


روز اول :

پرس تخت دمبل 9 * 4

پرس بالا سینه هالتر 10 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3

فلای 8 * 4

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1  + 10 * 3 + 25* 1

پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3

زیر بغل هالتر خم 9 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3

جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3

جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

جلو بازو چکشی جفت 12 * 3

روز سوم :

پشت ران خوابیده 10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3

ساق پرسی 50 * 2

ساق ایستاده 15 * 4

کول هالتر 12 * 3

کول لیفت 10 * 4

شراک دمبل 15 * 3

روز چهارم :

سر شانه نظام هالتر جلو   9 * 4

سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1

سرشانه نش از جانب 12 * 3

سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3

نش خم 12* 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 3

روز پنجم :

هاگ پا 12 * 3

اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12

جلو ران 15 * 3

شکم خلبانی با وزنه 25 * 4

شکم سیم کش 35 * 5

زمان کار با این برنامه 2 ماه

روز اول

قفسه زیر سینه + پرس زیر سینه  (9+9) * 3

پرس بالاسینه   9*3

پرس تخت 9*3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت (9+9) * 3

پارالل   حد توان * 3

کول هالتر  12*3

کول لیفت   10 * 3


روز دوم

هاگ پا + اسکوات    ( 9 + 9 ) * 4

پرس پا  9 * 3  ،  25 * 1

جلو ران  15*2

ساق پرسی       20 * 3

ساق ایستاده     15 * 4

شکم خلبانی با وزنه  15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


روز سوم

زیر بغل روئینگ   20 * 3

زیر بغل هالتر خم    8 * 2  -   10 * 2

زیر بغل T بار    8 * 2   -   10 * 2

سیم کش دست معکوس    9 * 3

پشت بازو نیم کت + سیم کش   (12 + 12 ) * 3

پشت بازو دمبل تک دست + نیمکت ( 10 + 10 ) 3

پشت بازو پرسی   20 * 3


روز چهارم

سر شانه دمبل جفت     (9 + 9) * 4

سرشانه هالتر جلو  10 * 4

سرشانه دمبل صلیب   12* 2 - 15 * 2

نش سیم کش از پشت   12 * 3

نش خم دمبل    9 * 3

سرشانه هالتر از پشت   9*3


روز پنجم

پشت ران تک باسن   12 * 3

پشت ران خوابیده   10 * 4

جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری    (6+4+4) * 4

جلو بازو سیم کش ایستاده   9 * 3

شکم خلبانی    15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5

جلسه اول :

پرس بالاسینه هالتر + قفسه بالا سینه ( 8 + 12) * 4

پرس تخت هالتر   10 * 4

اورکراس + شنا سوئدی   (حد توان + 15 ) * 4

فلای + پرس نشسته ( 12 + 12 ) * 4

زیر سینه هالتر    15*3

پارالل     حدتوان * 3

جلسه دوم :

سرشانه هالتر از جلو + از پشت ( 10 + 10 ) * 4

نظام دمبل   12 * 4

سرشانه دمبل صلیب از پشت   12 * 4

سرشانه هالتر خم + لت دست جمع پشت (12 + 10 ) * 4

لیفت هالتر از جلو + دمبل لیفت (15 + 12 ) * 4

جلسه سوم :

بارفیکس دست باز ( حد توان ) * 3

لت زیر بغل دست باز 12 * 4

زیربغل روئینگ ( همون قایقی )   15 * 4

پلاور    15 * 4

سرشانه دمبل خم   12 * 3

سرشانه هالتر از پشت   12 * 12

جلسه چهارم :

جلو بازو سیم کش    6 + 8 + 10 + 12    ( بدون استراحت ، از سبک شروع کنید و با وزنه سنگین تمام کنید)

جلو بازو سیم کش  12 + 10 + 8 ( بدون استراحت ، از سنگین شروع کنید و با وزنه سبک تمام کنید )

جلو بازو هالتر نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو هالتر خوابیده   10  *  4

پشت بازو سیم کش  12 * 4

پشت بازو دمبل نشسته تکی تکی 15 * 3

پشت بازو دیپ ( همون میز متقابل )  20 * 4

جلسه پنجم :

اسکات + هاگ پا  ( 8 + 12 ) * 4

پرس پا   15 * 3

جلو ران  15 * 4

پشت ران خوابیده 12 * 4

پشت ران ایستاده 10 * 4

پشت ران لیفت 15 * 3

ساق ایستاده + نشسته ( 15 + 15 ) * 4



 

روز اول

بارفیکس دست جمع                                              حدتوان * ۳          (۱)

زیربغل سیم کش پشت گردن                       ۸*۲   ۱۲*۲    ۱۵*۱          (۲)

زیر بغل دمبل خم                                                            ۸*۳

زیر بغل سیم کش تک                                                   ۱۰*۳

زیر بغل اچ                                                                   ۱۰*۳

پشت بازو هالتر خوابیده +پرسی(تناوبی)                           ۸*۴             (۳)

پشت بازو دمبل تک خوابیده                                  ۸*۲   ۱۲*۲

پشت بازو پارالل با وزنه                                                 12*3

 

 

روز دوم

قفسه بالاسینه دمبل                                                   10*3

پرس بالاسینه هالتر                                                       8*3

پرس تخت هالتر                                                            7*3

پرس تخت دمبل موازی                                                 10*3                  (۴)

جلو بازو هالتر                                                      6-8-10-12

جلو بازو دمبل چکشی میز شیب دار                               10*3

لاری دمبل                                                                  10*3

تمرکزی                                                                        8*3

 

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو                                  8*2   10*2   15*1

سرشانه تک دمبل از جلو                                                10*3

سرشانه صلیب دایره ای                                               ۷+۷*۳                 (۵)

سرشانه صلیب تک دمبل                                                 ۸*۳

نش خم میز شیب دار                                                    ۱۰*۳

شراک دمبل                                                                 ۱۲*۳

ساعد خارجی                                                              ۱۲*۳

 

 

روز چهارم

اسمیت                                                               ۸-۸-۱۰-۱۲

هاگ پا                                                                       ۱۰*۳

جلو ران + اسکوات پا جمع                                     (۱۰+۱۰)*۳

پشت ران دستگاه                                                        ۱۰*۳

پشت ران لیفت                                                           ۱۲*۳

ساق ایستاده                                                             ۱۵*۳

 

 

(۱)  میله بارفیکس رو طوری بگیرید که انگشتاتون به سمت بدنتون باشه

(۲) در کل ۵ سته . از ستی که تعداد حرکتش زیاده شروع کنید تا به کم . . . . . وزنه هاتون رو طوری تنظیم کنید که در ست پایانی از حد اکثر توانتون استفاده کنید

(3)   منظور از تناوبی یعنی پشت سر هم . یک ست پشت بازو هالتر خوابیده   پشت سرش یک ست پشت بازو پرسی       در کل می شه 8 تا ست

(4) منظور از موازی اینه که همونطور که دمبل رو پایین میارید با همون زاویه (بدون نزدیک کردن دست ها به هم ) بالا بیارید

(5) صلیب دایره ::: سرپا بایستید    پاهایتان را به اندازه عرض شانه یکم بشتر باز کنید     تو هر دستون یک دمبل بگیرید       با آرنج کمی شکسته دمبل رو بالا بیارید (مثل صلیب ) تا جایی که دستتون با کتف هم سطح بشه      بدش دستتون رو به جلو بچرخونید (مثل نظام از جلو)  حالا دستاتون رو پایین بیارید . این شد یکی       حالا 7 بار این کار رو تکرار کنید   بلافاصله 7 بار این کار رو برعکس انجام بدید


برچسب‌ها: یک برنامه هفتگی بدنسازی فقط کاربا دمبل در خانه
+ نوشته شده در  شنبه نوزدهم اسفند 1391ساعت 11:26  توسط badan3azi.com  |