X
تبلیغات
انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - برنامه بدنسازی حجمی
توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند

 برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید 

 

مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت
هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید



انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران

برنامه تمرینی حجمی برای وزن 70 و قد 175‎ »||||سلام دوستان نمیدونم اینجا برای این پست مناسبه یا نه! اما بهترین مکان به نظرم رسید|||| خب دوستان همونطور که در عنوان گفتم اگه زحمتی نیست یه برنامه حجمی هفتگی برای من و دوستم که تازه 1 هفته ست میریم..



برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی

    
برنامه پيشرفته براي حجم عضلات (عمومی)
   

 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند .

جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه !

حداقل سابقه تمرینی 4 ماه برای ورزشکاران!

    برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل 8*4-12
    قفسه تخت 12*3
    فلای 10*3
    زیر سینه دمبل 10*3
    زیر سینه اور کلاس 12*3
    شنا سوئدی 20*2
    جلو بازو هالتر 9*4
    جلو بازو لاری 10*3
    جلو بازو میز شیب دار 10*3

    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه 8*4-12
    قفسه بالا سینه 12*3
    پارالل 12*3
    پشت بازو میز متقابل 15*3
    لت دست جمع 10*3
    سر شانه جلو دستگاه 10*3
    سر شانه جلو هالتر 10*3
    نش از جلو 10*3

    روز سوم (سه شنبه ) سو*پر ست
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    پشت بازو پلاور 10*3
    جلو بازو لاری 10*3
    پشت بازو سیم کش 10*3
    جلو بازو هالتر 10*3
    پشت بازو هالتر 10*3
    جلو بازو چکشی 10*3
    پشت بازو دمبل خم 12*3

    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت 10*3
    لت دست باز جلو 10*3
    کلنگی 10*3
    قایقی 10*3
    اچ 10*3
    پلاور دمبل 10*3
    سر شانه هالتر پشت 8-10*3
    نش خم 12*3
    کول 10*3
    لیفت 10*3

    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا 10*3
    هاگ پا 10*3
    جلو پا 10*3
    پشت پا 10*3
    اسکات 8*3
    ساعد 15*3

    یک نکته بسیار مهم :
    روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
    برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.
    برنامه تمريني سه روزه

        روز اول
        جک پا 10*4
        جلو پا 10*3
        پشت پا 10*3
        پرس تخت دمبل 10*4
        پرس تخت هالتر 10*3
        فلای 10*3
        پرس بالا سینه دمبل 10*4
        پرس بالاسینه هالتر 10*3
        پارالل حدتوان *3
        شنا سوئدی 15*2
        روز دوم
        بارفیکس پشتت حد توان *3
        سر شانه هالتر پشت 8*3
        سر شانه هالتر جلو 8*3
        سر شانه دمبل جفت 10*3
        نش طرفین 12*3
        کول 10*3
        جلو بازو میز شیب دار 10*3
        جلو بازو لاری 10*3
        جلو بازو هالتر 9*3
        روز سوم
        بارفیکس پشت حدتوان *3
        لت دست جمع 10*3
        کلنگی 10*3
        اچ 10*3
        پلاور دمبل 10*3
        پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
        پشت بازو پرس 10*3
        پشت بازو سیم کش 10*3
        مچ دمبل 12*3

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل 8*4-12
    قفسه تخت 12*3
    فلای 10*3
    زیر سینه دمبل 10*3
    زیر سینه اور کلاس 12*3
    شنا سوئدی 20*2
    جلو بازو هالتر 9*4
    جلو بازو لاری 10*3
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه 8*4-12
    قفسه بالا سینه 12*3
    پارالل 12*3
    پشت بازو میز متقابل 15*3
    لت دست جمع 10*3
    سر شانه جلو دستگاه 10*3
    سر شانه جلو هالتر 10*3
    نش از جلو 10*3
    روز سوم (سه شنبه ) سوپر
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    پشت بازو پلاور 10*3
    جلو بازو لاری 10*3
    پشت بازو سیم کش 10*3
    جلو بازو هالتر 10*3
    پشت بازو هالتر 10*3
    جلو بازو چکشی 10*3
    پشت بازو دمبل خم 12*3
    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت 10*3
    لت دست باز جلو 10*3
    کلنگی 10*3
    قایقی 10*3
    اچ 10*3
    پلاور دمبل 10*3
    سر شانه هالتر پشت 8-10*3
    نش خم 12*3
    کول 10*3
    لیفت 10*3
    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا 10*3
    هاگ پا 10*3
    جلو پا 10*3
    پشت پا 10*3
    اسکات 8*3
    ساعد 15*3
    یک نکته بسیار مهم
    روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
    برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید



برچسب‌ها: برنامه بدنسازی حجمی
+ نوشته شده در  یکشنبه ششم اسفند 1391ساعت 12:5  توسط badan3azi.com  |