توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند

با حفظ محیط زیست و منابع آبی از بروز قحطی در کشور جلوگیری کنیم

خودروهای تک سرنشین عامل به خطر انداختن جان شهروندان

ایران را از تبدیل شدن به یک کویر نجات دهیم

 

مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت
هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید

 

 

برنامه بدنسازی حجم و کات خانم ها و آقایان کاهش و افزایش وزن

تبلیغات در انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران

برنامه تمرینی حجمی برای وزن 70 و قد 175‎ »||||سلام دوستان نمیدونم اینجا برای این پست مناسبه یا نه! اما بهترین مکان به نظرم رسید|||| خب دوستان همونطور که در عنوان گفتم اگه زحمتی نیست یه برنامه حجمی هفتگی برای من و دوستم که تازه 1 هفته ست میریم..



برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی

    
برنامه پيشرفته براي حجم عضلات (عمومی)
   

 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند .

جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه !

حداقل سابقه تمرینی 4 ماه برای ورزشکاران!

    برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل 8*4-12
    قفسه تخت 12*3
    فلای 10*3
    زیر سینه دمبل 10*3
    زیر سینه اور کلاس 12*3
    شنا سوئدی 20*2
    جلو بازو هالتر 9*4
    جلو بازو لاری 10*3
    جلو بازو میز شیب دار 10*3

    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه 8*4-12
    قفسه بالا سینه 12*3
    پارالل 12*3
    پشت بازو میز متقابل 15*3
    لت دست جمع 10*3
    سر شانه جلو دستگاه 10*3
    سر شانه جلو هالتر 10*3
    نش از جلو 10*3

    روز سوم (سه شنبه ) سو*پر ست
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    پشت بازو پلاور 10*3
    جلو بازو لاری 10*3
    پشت بازو سیم کش 10*3
    جلو بازو هالتر 10*3
    پشت بازو هالتر 10*3
    جلو بازو چکشی 10*3
    پشت بازو دمبل خم 12*3

    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت 10*3
    لت دست باز جلو 10*3
    کلنگی 10*3
    قایقی 10*3
    اچ 10*3
    پلاور دمبل 10*3
    سر شانه هالتر پشت 8-10*3
    نش خم 12*3
    کول 10*3
    لیفت 10*3

    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا 10*3
    هاگ پا 10*3
    جلو پا 10*3
    پشت پا 10*3
    اسکات 8*3
    ساعد 15*3

    یک نکته بسیار مهم :
    روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
    برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.
    برنامه تمريني سه روزه

        روز اول
        جک پا 10*4
        جلو پا 10*3
        پشت پا 10*3
        پرس تخت دمبل 10*4
        پرس تخت هالتر 10*3
        فلای 10*3
        پرس بالا سینه دمبل 10*4
        پرس بالاسینه هالتر 10*3
        پارالل حدتوان *3
        شنا سوئدی 15*2
        روز دوم
        بارفیکس پشتت حد توان *3
        سر شانه هالتر پشت 8*3
        سر شانه هالتر جلو 8*3
        سر شانه دمبل جفت 10*3
        نش طرفین 12*3
        کول 10*3
        جلو بازو میز شیب دار 10*3
        جلو بازو لاری 10*3
        جلو بازو هالتر 9*3
        روز سوم
        بارفیکس پشت حدتوان *3
        لت دست جمع 10*3
        کلنگی 10*3
        اچ 10*3
        پلاور دمبل 10*3
        پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
        پشت بازو پرس 10*3
        پشت بازو سیم کش 10*3
        مچ دمبل 12*3

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل 8*4-12
    قفسه تخت 12*3
    فلای 10*3
    زیر سینه دمبل 10*3
    زیر سینه اور کلاس 12*3
    شنا سوئدی 20*2
    جلو بازو هالتر 9*4
    جلو بازو لاری 10*3
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه 8*4-12
    قفسه بالا سینه 12*3
    پارالل 12*3
    پشت بازو میز متقابل 15*3
    لت دست جمع 10*3
    سر شانه جلو دستگاه 10*3
    سر شانه جلو هالتر 10*3
    نش از جلو 10*3
    روز سوم (سه شنبه ) سوپر
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    پشت بازو پلاور 10*3
    جلو بازو لاری 10*3
    پشت بازو سیم کش 10*3
    جلو بازو هالتر 10*3
    پشت بازو هالتر 10*3
    جلو بازو چکشی 10*3
    پشت بازو دمبل خم 12*3
    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت 10*3
    لت دست باز جلو 10*3
    کلنگی 10*3
    قایقی 10*3
    اچ 10*3
    پلاور دمبل 10*3
    سر شانه هالتر پشت 8-10*3
    نش خم 12*3
    کول 10*3
    لیفت 10*3
    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا 10*3
    هاگ پا 10*3
    جلو پا 10*3
    پشت پا 10*3
    اسکات 8*3
    ساعد 15*3
    یک نکته بسیار مهم
    روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
    برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید



برچسب‌ها: برنامه بدنسازی حجمی
+ نوشته شده در  یکشنبه ششم اسفند ۱۳۹۱ساعت 12:5  توسط badan3azi.com  |