X
تبلیغات
انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران - برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان
توجه : مطالب ارائه شده تنها برای افزایش آگاهی و اطلاعات و نه به منظور تجویز یا توصیه می باشند

 برای ورود به فروشگاه سایت اینجا کلیک کنید 

 

مسئولیت هر گونه خرید و فروش کالا و انتقال وجه بین اعضا سایت بر عهده خود ایشان بوده و پایگاه تخصصی بدنسازی و تناسب اندام ایران هیچ گونه نظارت و مسئولیتی در این قبال نخواهد داشت
هرگونه تبلیغات غیر مجاز و فروش هرگونه دارو و مکمل غیر مجاز در سایت بنا به دستور مقامات قضایی , انتظامی و اطلاعاتی جمهوری اسلامی ایران ممنوع می باشد برای درج تبلیغات خود با ما تماس بگیرید



انجمن بدنسازی و تناسب اندام ایران

درخواست برنامه غذایی بانوان‎ »توجه : می توانید تنها به سوالات مربوط به تغذیه و رژیم پاسخ داده و از پاسخ دادن به سوالات مربوط به برنامه تمرینی خودداری نمایید ؟ اینم سوالات : 1. بی حالی دارید ؟بیشتر چه مواقعی ؟ 2. مدت زمان خواب ؟سرگ...



امروز چندین مدل برنامه بدنسازی برای دوره های مختلف بدنسازی در سایت ای بی سی نیوز قرار داده شده است که این برنامه های تمرینی بصورت زیر می باشد:

1-برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

2-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

3-برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )( ماه دوم )( ماه سوم )

4-برنامه غذایی بدنسازی


- برنامه تمرینی 2 ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

****************************

 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

 ****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

 ****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه  10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

 ****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 ****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

 ****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

قفسه بالا سینه دمبل

4

8

 

پرس بالا سینه هالتر

3

2 *  ۸

2 تکرار انجام می شود و 10 ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست 2 دقیقه می باشد

پرس بالا سینه دمبل

4

6 – 6 – 8 - 8

 

سرشانه جلو هالتر دست بر عکس

4

6 – 6 – 8 - 8

 

سرشانه جلو دمبل چرخشی جفت دست

4

8

 

نشر از جانب به شکل A + نشر جانب ساده + نشر از جانب نیمه

4

8

از سه جفت دمبل استفاده شود . حرکت اول با دمبل سبک حرکت دوم دمبل متوسط و حرکت سوم با دمبل سنگین

     سرشانه جلو اسمیت

3

6

بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .

تمرینات روی ساعد

 

 

اختیاری

 

جلسه دوم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

بارفیکس

3

ناتوانی

 

تی بار

4

4 – 6 - 8 -10

 

زیر بقل هالتر خم

4

6

 

نشر خم دمبل

3

8

 

سرشانه پشت هالتر خم + پارویی جفت دمبل نشسته

4

8

در حرکت دوم بدن خم نباشد و کمر داخل و سرسینه بالا باشد

نشر خم کراس آور تکی

4

8

 

پرس سرشانه دمبل کنترولی

4

6

پایین آمدن 5 ثانیه طول بکشد

شراگ دمبل + پرس کول دمبل به شکل A  باز

4

8

حرکت دوم به شکل پرس سرشانه دمبل اجرا مشود با این تفاوت که دست بازتر است و به صورت A بالا می آید

کول هالتر

4

6 - 6 – 8 - 8

 

 

جلسه سوم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

قفسه سینه دمبل

3

6

 

پرس سینه هالتر

4

6

بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .

پرس سینه دمبل موازی

4

8

 

زیرسینه دمبل

4

6 – 6 – 8 - 10

 

پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالا سینه

4

8

 

پرس سینه دست جمع هالتر

4

6

 

پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو سیم کش

4

6

 

شکم خلبانی

3.

15

 

 

جلسه چهارم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

جلوران

3

15

 

اسکات

5

4 – 4 – 6 – 8 – 10

 

پرس پا

4

8

 

لانگ لانگ دمبل

3

10

به صورت راه رفتنی تا بیست قدم اجرا می شود

اسکات از جلو پا باز

4

8

 

پشت ران + لیفت رومانیایی +فیله کمر

3

8

 

مچ و داخل ساعد

 

 

اختیاری

 

جلسه پنجم

پرس بالا سینه هالتر کم کردنی

3

3 * 6

3 تکرار انجام می شود و 10 درصد وزنه کم می شود و تا شش مرحله ادامه پیدا می کند

پرس بالا سینه دمبل

4

6

 

بالا سینه کراس آور تکی تکی

4

8

سیم کراس از پایین به بالا و تا روی شانه مخالف به صورت دورانی  کشیده میشود و بعد دست دیگر انجام میشود . بدن نباید چرخش داشته باشد .

بارفیکس دست بر عکس

3

ناتوانی

 

پلاور دمبل

4

8

 

پارویی دمبل

4

8

 

کول هالتر دست باز + کول هالتر ساده

4

8

 

شراگ هالتر پشت

4

6

در قسمت بالا آوردن مکث 5 ثانیه باشد

 

جلسه ششم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

جلو باز هالتر ایستاده کنترول منفی

4

8

در این حرکت در قسمت پایین آمدن وزنه ورزشکار استقامت می کند و یار کمکی به وزنه فشار می آورد . از وزنه سبک استفاده شود

جلو باز لاری

4

4 – 4 – 6 - 6

 

جلو باز خوابیده با سیم کش

4

8

 

ساق پا

3

10

ده تکرار پاشنه جمع باشد و پنجه ها باز و ده تکرار هم بالعکس انجام شود

ساق پا با میز پرس پا + ساق پا با میز هاگ پا به صورت قرار گرفتن بر عکس

4

10

 

ساق پا نشسته

3

15

 

شکم شیب با وزنه

3

20

 

شکم پهلو با کراس آور

3

15

 

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه اول )

نرمش و حركات كششي 5دقيقه
پرس سينه هالتر 7*3
بالا سينه هالتر 7*3
سيم كش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با ميله هالتر ايستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تكي تكي 6*3
پشت بازو سيم كش ايستاده 8*3
اخر تمرين نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات
اگر شخص چاق است و شكم دارد اخر تمرين حركت شكم ميز شيب دار و پهلو چرخشي مسگري را 4 ست 15 تايي انجام دهد و 5 دقيقه از دستگاه تردميل (دو ثابت) استفاده كند .
وزنه ها را تا حد امكان سبك انتخاب كنيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام دهيد .
يك جلسه تمرين ،يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه دوم )

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سينه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتي پرسي 7*3
بالا سينه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ايستاده 8*3
شنا سوئدي 10*3 جلو بازو سيم كش ايستاده 10*3
سيم كش زيربغل از پشت 9*3 پشت بازو سيم كش ايستاده 10*3
زير بغل با دمبل تك خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابيده 8*3
شكم و پهلو مسگري 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حركات كششي 5دقيقه نرمش و حركات كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو مسگري را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهيد .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدني خود كه قادر به انجام دادن صحيح حركت مي باشيد انتخاب كنيد .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .

-برنامه تمريني مبتديان ( ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحركات كششي 5دقيقه نرمش وحركات كششي 5دقيقه
اسكات پا حالت نرمشي(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسميت) 7*4
نرمش كششي 2دقيقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سينه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر ميزلاري (ميله خم) 7*4
پرس سينه دمبل(شيب پائين) 8*3 جلو بازو دمبل تك خم (روي زانو) 8*3
بالا سينه با هالتر 6*1+8*2 نرمش كششي 2دقيقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تكي 8*3
زير بغل پل اور دمبل تكي
8*3 پشت بازو هالتر خوابيده 7*4
زير بغل سيم كش قايقي دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شكم و پهلو با دمبل طرفين 15*4 نرمش و كششي 5دقيقه
نرمش و كششي 5دقيقه
توضيحات :
افرادي كه چربي در پهلو و شكم ندارند لازم نيست كه حركت شكم و پهلو با دمبل طرفين را در جلسه اول تمرين انجام دهند .
افرادي كه در يك نقطه از بدن خود ضعف دارند مي توانند يك ست به ان حركت اضافه كنند .
بين هر ست 20 الي 30 ثانيه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرين پشت سر هم و يك جلسه استراحت مي باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهيد .

-برنامه غذایی بدنسازی1

وعده 1
        7 عدد سفیده تخم مرغ
        1 عدد تخم مرغ کامل
        نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
        آب
 
وعده 2
        پودر پروتئین محلول در آب – 2 پیمانه
 
وعده 3
        1 قوطی ماهی تون
        1 عدد سیب زمینی پخته
        کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
        آب
 
وعده 4
        5 اونس (حدود 150 گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
        نیم پیمانه برنج سبوسدار
        نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
        آب
 
وعده 5
        1 قوطی ماهی تون
        سالاد سبزیجات با سرکه
        آب
 
وعده 6
        پودر پروتئین محلول در آب
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون


-برنامه غذایی بدنسازی2

وعده 1
        4 عدد تخم مرغ کامل
        2 برش نان برشته سبوسدار
        1 عدد موز
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 2
        1 قوطی ماهی تون
        نان سبوسدار
        سالاد سبزیجات
        سس سالاد کم چربی و کم شکر
        1 عدد پرتقال
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 3
        1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
        پودر پروتئین
                2 پیمانه پودر پروتئین
                2 عدد تخم مرغ کامل و 1 ملاقه بستنی
 
وعده 4
        استیک، مرغ یا ماهی
        1 عدد سیب زمینی پخته
        1 پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
        8 اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی
 
وعده 5
        1 عدد سینه مرغ
        1 پیمانه سبزیجات
        1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
 
وعده 6
        پودر پروتئین
        1 قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی




تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان 
 
تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران زن این رشته است ...

تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان

که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

● نظم و دیسیبلین

اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.

● پیروی از یک رژیم غذایی

نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید

● رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد

شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

رژیم غذایی برای یک هفته

در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.

▪ کربوهیدرات

ده عدد سیب زـ مینی با حجم متوسط حدود نیم کیلو برنج حدود یک و نیم کیلو ماکارونی یک قطعه کامل نان سفید یک قطعه کامل نان سیاه ماست به اندازه نیاز...

▪ فیبر و سبزیجات حدود نیم کیلو نخود فرنگی حدود نیم کیلو هویج حدود یک چهارم کیلو لوبیا یک عدد خیار یک عدد کلم بروکلی

میوه هفت عدد گریپ فرویت هفت عدد موز یک ظرف توت فرنگی یک ظرف زرد آلو یک مشت کشمش

▪ پروتئین ده عدد سینه مرغ حدود ۲۴ عدد تخم مرغ یک وعده گوشت بوقلمون حدود یک کیلو گوشت قرمز یک ورق به اندازه کف دست پنیر

▪ چربی

برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.

▪ آب میوه

انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول

دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.





بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟
بنام خدا
تمرینات استقامتی در برنامه زنان قرار می گیرد: تمرینات استقامت برای زنان طاقت فرساست اما این برنامه به نوع مسابقه بستگی دارد نه به جنسیت ، یک بررسی روی دانش آموزان امریکایی در سال ۱۹۸۵ که شامل آزمون های حرکتی مختلف بود، نشان داد که بطور متوسط دختران ۱۸ ساله فقط یک بار می توانند بارفیکس بروند، این بررسی همچنین نشان داد که رکورد دراز و نشست یک دقیقه ای در دختران ۱۴ ساله به بیشترین مقدار می رسد و میزان استقامت عضلات شکمی دختران از این گروه سنی به بعد کاهش می یابد. همچنین آزمون پرش مشخص کرد که بطور متوسط گروه سنی ۱۴ سال دختران مسافت بیشتری را می پرند. در مقایسه، متوسط رکورد پسران در این آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سنی ۱۸ سال بهتر هم بود.
این آمارها فقط آنچه را که همه می دانند نشان می داد، این که طبیعتا قوای جسمی زنان کمتر از مردان است. این تفاوت ها با این حقیقت قابل توضیح هستندکه در پسران میزان تسترون رشد ماهیچه ها و نمو استخوان ها را افزایش می دهد. در حالی که در دختران افزایش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربی کپل و ران ها می افزاید.
بعد از سن بلوغ، توده چربی بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد کاهش می یابد در حالی که این مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که بسیاری از تفاوت ها میان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگی توزیع توده استخوانی، عضلانی و چربی قابل توضیح هستند. دور بازوان زنان کوتاه و ضخامت پوست آن بیشتر از مردان است. این تفاوت در توزیع چربی فراوان و توده ماهیچه ای اندک درمورد بسیاری از تمایزات میان قدرت دو جنس به حساب می آید. زنان حدود ۶۶ تا ۷۵ درصد پاهای شان و ۵۹ تا ۶۰ درصد بازوان شان قوی است.
باوجوداین، تحقیقاتی که از تفاوت های کلی میان ماهیچه و چربی بدن زنان و مردان بدست آمده اند، نشان می دهد که بمنظور متعادل سازی توده استخوانی بدن، گرم به گرم ماهیچه بدن زنان در استقامت و سختی شبیه بدن مردان است.
آیا زنان می توانند به تمرینات استقامت پاسخ دهند؟
در گذشته براین عقیده بودند که تمرینات سخت برای زنان مفید نیست زیرا در افزایش قوای جسمانی آنها تاثیر ندارد. اما بسیاری از تحقیقات اخیر این تئوری را نقض کرده اند. پروفسور جک ویل مور[۱] استاد دانشگاه تگزاس نشان داد که پس از برنامه ده هفته ای، زنان ۲۹ درصد در وزنه برداری خوابیده و ۳۰ درصد در وزنه برداری ایستاده پیشرفت نشان داده اند. این درحالی است که مردان ۱۷ درصد و ۲۹ درصد در هر رشتة فوق الذکر پیشرفت کردند. بااین حال مردان عضلات پا و بازوانشان پرورش می یابد حال آنکه در زنان چنین نیست. ویل مور چنین فرضیه پردازی کرد که علت فزونی نیرو در زنان مرهون افزایش توانایی در تقویت رشته های ماهیچه ای و هماهنگ سازی حرکات است. تحقیقات بعدی مبهم هستند ـ برخی بر این باورند که زنان می توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزایش دهند و برخی آن را رد می کنند. نتایج تجربی عموما چنین می گویند که دستیابی به تودة ماهیچه ای برایشان سخت است.
اخیرا خلاصه ای رسمی از تمام این تحقیقات درباب تمرینات استقامت برای زنان، از سوی کمیته قوای ملل و انجمن سلامتی در امریکا ارائه گردید، آنان گزارش کرده اند که:

۱- زنان تندرستی، فعالیتهای ورزشی و کاهش آسیبها را بواسطه ورزشهای استقامتی همانند مردان، بهبود می بخشند .
۲- واکنش های روانی مردان و زنان در استفاده از ورزش های سنگین و تمرینات استقامتی مشابه است.

۳- زنان می توانند همان تمرینات و تکنیک های قدرتی را که مردان استفاده می کنند، بکار ببرند.

۴- تفاوت فاحشی میان جنسیت ها و توانایی نیروی جسمی در هر واحد از مقطع ماهیچه ای وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تری نشان می دهند، چون ابعاد بدن شان عریض تر و توده استخوانی بیشتر از درصد چربی های شان است.

۵- زنان در پاسخ به تمرینات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشکار بخواهند در تمرینات موفق شوند باید اطمینان یابند که ورزش های قدرتی جامع بطورکامل در فهرست تمرینات شان قرار می گیرد. مسابقات برخلاف آنچه تحقیقات آزمایشگاهی می گویند برای تودة استخوانی ضرری ندارند. استخوان های کسی که برنده می شود سریع عمل می کند و این دیگر محشر است. اگر می خواهید برنده باشید باید به قوای خود خوش بین باشید. بنظر من این یک برتری ورزشی است.
چه نوع ورزشی ؟
آنچه به زبان می آید سؤال بعدی است که بهترین شکل تمرینات استقامتی برای زنان چیست؟ پاسخ این سؤال نه جنسیت که بیشتر شرایط خاص مسابقة ورزشکار است که برای مردان و زنان یکسان می باشد. از سوی دیگر با نگاهی بروی دیگر قضیه اگر توان واقعی ورزشکاران کمتر از نیروی درخواستی در مسابقه اش باشد، نباید دوپینگ کنند.
برای ایجاد بهترین برنامه استقامت که بر پایه شرایط مسابقه باشد، باید مسابقه را از نظر میزان استفاده از ماهیچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهیچه ها، بیومکانیک های حرکات و این که آیا ماکزیمم نیرو یا نیروی استقامت مدنظر است، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. به این ترتیب «لزوم تجزیه و تحلیل» می تواند ما را در طرح نوعی برنامه قدرتی هدایت کند. به عنوان نمونه از چنین تجزیه و تحلیلی بگذارید نگاهی به دوی ۱۰ کیلومتر بیندازیم.
در مسابقة دو ۱۰ کیلومتر، عضلات اصلی پاها همگی بطور فعال کار می کنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شکم، باسن، ساق پا و پشت. همة این ماهیچه ها در برخی نقاط در طول دورة مسابقه فعال هستند. بنابراین باعث احساس قدرت در بدن می شود. به هرحال همة عضلات باید به روشی صحیح قوی شوند تا فعالیت ورزشی انجام و تا حد زیادی از صدمات احتمالی پیشگیری شود.
در دو ۱۰ کیلومتر ۹۷ درصد انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلات از متابولیسم هوازی تامین می گردد. بنابراین واحدهای رشته های ماهیچه ای در دو ۱۰ کیلومتر با متابولیسم هوازی نوع ۱ و واحدهای a2 تقویت می شوند. بیشترین واکنش غیرهوازی واحدهای a2 و b2 فقط ممکن است در انتهای مسابقه هنگامی که ماهیچه خسته می شود و گلیکوژن کم می شود، بکار می رود ( واحدهای رشته های a2 می توانند از هردو متابولیسم هوازی و غیرهوازی استفاده کنند. )
به همین دلیل برنامه استقامتی دو ۱۰ کیلومتر که عمدتا واحدهای رشته ماهیچه ای نوع a2 را درگیر فعالیت می کنند، باید بطور مداوم مورد تاکید و پیگیری قرار گیرد. مشخص شده است که ورزشکاران استقامتی که چند ست پی درپی وزنه بسیار سنگین می زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته های ماهیچه ای نوع b2 عریض می شوند که برای دونده دو ۱۰ کیلومتر لزوما سودمند نیست. درحالی که یک ورزشکار پرورش اندام که وزنه های سبک تر بیشتری می زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته های ماهیچه ایش عریض می شود.
اگرچه ورزشکاران دو ۱۰ کیلومتر نمی خواهند شروع به پرورش اندام کنند، اما این مسئله می تواند این بحث را بوجود آورد که برای ماهیچه های ساق پا یک برنامه استقامت مداوم، شامل تکرارهای طولانی مدت وزنه های سبک می تواند بسیار مناسب باشد، چون رشته های ماهیچه ای نوع ۱ و a2 بطور موثر مورد هدف قرار می گیرند. برای بهبود تمرینات استقامتی مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقیقه زمان های باقیمانده توصیه می شود.
انتخاب تمرینات ساق پا باید منعکس کنندة فرایند بیومکانیکی موجود در حرکات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمین، چون بسیاری از ماهیچه های ران فعال می شوند، تمرینات تک پایی با پایی که در تماس با زمین یا وسایل ورزشی است بسیار مدنظر خواهد بود. تمرینات، پرش یا اسکات یک پا، که تمریناتی از این دست هستند، ماهیچه های ران و باسن را فعال می کنند. مقدار حرکات مفاصل هم مطرح هستند.
بطورمثال هنگامی که پا به زمین می خورد زانو اندکی خم می شود (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض می شود (حدود ۴۰ درجه) تا از این خمیدگی تاثیر پذیرفته و خم شود، سپس پیش از آنکه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج می شود. عضلات چهارسر زانو بگونه ای عمل می کنند که ضربه گیری که در نتیجة باز و بسته شدن زانو بوجود می آید را کنترل کنند. تمرینات استقامتی مطمئن حتما به این دلیل انتخاب می شوند که این مقدار حرکات را تنظیم کنند؛ بطورمثال پرشی که طولش محدود باشد به خصوص کمک می کند تا از دردهای جلوی زانو در زنان پیشگیری شود زیرا آنهابه خاطر بزرگی استخوان ران که باعث چرخش زانو به درون می شود، مستعد ابتلا به دردهای زانو هستند.
تمرینات تنه و نشیمنگاه را نادیده نگیرید .عضو اصلی دیگر بدن که به ورزش های استقامتی برای دو نیاز دارد، تنه و باسن است. ماهیچه هایی که هنگام دویدن دخیل هستند، عبارتند از: مهره های نگهدارنده (پشت)، عضلات شکمی (معده)، ماهیچه های مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو ( باسن). این عضلات ظاهرا مانند ماهیچه های ساق پا در دو دخیل هستند، بااین وجود هنوز نقش بسیار مهمی در تعادل لگن و باسن و کنترل حالت بدن دارند. تحقیقات بیومکانیکی نشان داده اند که ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، باید سخت باشد و بواسطه ماهیچه های بدن حمایت شوند، درغیراین صورت جلوبردن پاها وقت تلف کردن خواهد بود.

به همین دلایل ماهیچه های تنه و باسن هم باید برای تمرینات استقامتی ورزیده گردند. به هرحال،چون این عضلات مانند ماهیچه های ساق پا بطور فعال کار نمی کنند،‌ تمرینات انتخاب شده باید غیر پویا باشند. این عضلات با ترکیبی از تمرینات ایزومتریک،اساتیک، آرام ورزیده می شوند و با مقدار مشخص و و کمی از تمرینات دینامیک (پویا) تحت کنترل در می آیند.
بطورمثال دراز کشیدن به پهلو روی انتهای نیمکت و دست ها را مانند سوپرمن به پهلو باز کردن و حفظ این حالت برای چند دقیقه یک تمرین ایزومتریک برای ماهیچه های پشت است.

۳ ست از ۱۰ دور به مدت ده دقیقه خط مستقیمی را از پشت به سوی دست ها امتداد دهید، بطوری که ماهیچه های کمر و عضلات نگهدارندة شانه در وضعیت کششی بدون حرکت و هرگونه انعطاف قرار گیرند، این تمرین کمک خواهد کرد تا بدن حالت عمودی خود را حفظ کند.

یک نمونه از تمرینات آرام کنترلی که انجام شان به مقدار کم مدنظر است، حرکات مارپیچی معکوس یا گام معکوس برای ماهیچه های شکم است. این تمرین به این صورت است که به پشت می خوابید و پاها را خم می کنید، سپس باسن را یک اینچ از زمین بلند می کنید، ماهیچه های شکم را به داخل فرو ببرید، حتی اگر از نظر تعداد کم باشد، موثر است. این تمرین بیش از اینکه به صاف نشستن را بیاموزد به کنترل وضعیت بدن کمک می کند. از همه گذشته هنگامی که می دویم هنوز بخش فوقانی بدن را بی حرکت نگه می داشته ایم. بنابراین قوی بودن در کشش و انقباض عضلات تنه در حرکت به جلو لزوما به معنی یک دوی پربازده نیست.

بطور عمومی ماهیچه های باسن و تنه باید برای تمرینات شدید استقامتی پرورش یابند (فشارکم، حجم زیاد) و از تمرینات استاتیک و تمریناتی با مقدار معین از حرکات کنترلی استفاده شود. تمرینات انتخابی باید کمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.
همچنین تمرینات استقامتی به اندازه در این قسمت از بدن کمک می کند تا از قوس کمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پیشگیری شود. بنظر من ناحیه تنه و باسن در برنامه های تمرینات استقامتی دو ۱۰ کیلومتر بسیار مهم هستند. اگر تنه ساختاری محکم و خوش بنیه نداشته باشد، ساق پاهای قوی فقط می توانند بیش از اندازه کار کنند.آیا یک موتور ماشین مسابقه فرمول ۱ را می توان روی شاسی ماشین فرمول ۳ کارگذاشت؟
تمرینات تنه
برای تکمیل تجزیه و تحلیل تمرینات استقامتی باید بدانیم نیم تنه بالای بدن را نیز باید درنظرگرفت. این قسمت از بدن برای دونده دو ۱۰ کیلومتر کم اهمیت است اما در همه سیستم های بدنی باید برنامه تمرینات استقامتی متعادل گنجانده شوند. نرمش های بالاتنه به حالت عمومی بدن و فعالیت موثر و آسان بازوها هم کمک خواهد کرد. یک بار دیگر اهمیت تمرینات استقامتی شدید را مورد تاکید قرار می دهیم. یک روش کاربردی برای پرورش عضلات بالاتنه بدون صرف زمان زیاد اینست که تعداد زیادی از ماهیچه های بالاتنه را تحت پوشش دو یا سه نرمش قرار دهیم.
بطورمثال بنشینید و همزمان با فشار بر سکویی حالت پارو زدن به بالاتنه بدهید یا بدن را هم زمان خم و راست کنید و بعد متوقف کنید. بسیاری از ماهیچه های قفسه سینه، کتف، بالای کمر و بازوها فعال می شوند.
سخن کوتاه که در برنامة تمرین استقامتی برای دو ۱۰ کیلومتر لازم است تا ماهیچه های دخیل در دو با تمرینات مداوم استقامتی ورزیده گردند. همچنین لازم است که ورزشهای انتخاب شده از نظر بیومکانیکی به حوزة حرکات مربوط باشند.
این امر قدرت جسمانی را بهبود می بخشد، بازده عمل دونده را افزایش می دهد و به کاهش آسیب زانو کمک می کند. تمرینات استقامتی ماهیچه های بالاتنه با استفاده از ورزش های استاتیک و تمرینات مشخص بدنی با بهبود انعطاف پذیری و حفظ ماهیچه های تنه بازده فعالیت را افزایش می دهند. تمرینات با تحت پوشش قراردادن ماهیچه های بالاتنه یک برنامة استقامتی متعادل را کامل خواهند کرد که بویژه در مسابقه ورزشکار مورد توجه قرار می گیرد.
این تجزیه و تحلیل را می توان برای هر مسابقة ورزشی انجام داد. البته باید ماهیچه ها و حرکات درست و نقشی که در ورزش ایفا می کنند، تعیین شود. از این پس می توان تمرینات استقامت مکمل را برای ماهیچه های دخیل در تمرینات برنامه ریزی کرد. زنان ورزشکار می توانند قطعا این روش ها را به عنوان نقطه ای برای آغاز تمرینات استقامتی اصلی مورد نیاز، بکار گیرند.

نوشته : رافائل براندون (Raphael Brandon)  به ترجمه : سیده هاجر عاملی کلخوران


تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان
 به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد…

به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و …
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد”

اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن شان افزایش یافته در نتیجه بدن شان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .

یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

۱-نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به ۲۴ تا ۳۶ ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
۲- با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام ۱۰۰ درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
۳-نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
۴-برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
۵- تمرینات بدنسازی و قدرتی هر ۴ تا ۶ هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
۶-برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد.
۷-برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روش های غیر اصولی تمرینی دیده می شود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاه های فیتنس و بدنسازی خانم ها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانم ها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .
۱-به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم !
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانم ها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .
هنگامی که هم زمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدن تان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولی ممکن است وزن تان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدن تان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .
۲-حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !
همان طورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و هم چنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شما تفاوت ایجاد کند .
۳-من رژیم دارم !
رژیم از نظر خیلی از خانم ها به معنی محرومیت از یک سری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیم هائی این چنینی معمولا فرد را از یک سری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )
دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروف ند )‌ وجود دارد ۱- جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی ۲- انجام مرتب ورزش های هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک – مقوی – متنوع و متعدد در طول روز
تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای
جالب این که مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .
۴-اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم !
ورزش هوازی یکی از راه های چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانم ها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزیدر برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .
۵-من باید قرص های چربی سوز مصرف کنم !
اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکمل های چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزارکمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانیندارند .
۶-من سالاد می خورم !
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر وویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنیدنوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سس های چرب –پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالری زیادی خواهد شد .برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو – لوبیا – پنیر کم چرب و … استفاده کنید
۷-من معمولا صبحانه نمی خورم !
کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدرات ها –پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده راحذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آن را ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روزمی شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدنمتابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .
۸-برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم !
در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روش ها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آنقسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
۹-وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد !
تعدادی خیلی کمی از خانم ها هستند که با دستگاه های بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین باوزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانم ها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمون های عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانم ها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .
۱۰-این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم !
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی رابادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند واهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم می شود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا این که از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید .

طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.
۱-کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر “وین وستکات” نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و ۳٫۵ پوند (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) عضله، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
۲-افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های عضله ساز بدن شان، ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و تراشیده خواهد شد.
۳- کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی استخوان است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئین های غیرکلاژنی تغییر می کند.

۴-بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و …
مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
۵-قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
۶-کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان ۸۰ درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
۷-کاهش خطر بیماری قلبی
بگفته دکتر “بری ای فرنکلین”، متخصص بیمارستان “ویلیام بومون” شهر “رویال اوک” ایالت “میشیگان”، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.
در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.
۸-کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.
۹-عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های ۷۰ و ۸۰ ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند.مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
۱۰- بهبود رفتار و رفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه “هاروارد” انجام شد، نشان داد که تاثیر ۱۰ هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.

یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

۱-نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به ۲۴ تا ۳۶ ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
۲-با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکم تان را فقط با انجام ۱۰۰ درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
۳-نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
۴- برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
۵-تمرینات بدنسازی و قدرتی هر ۴ تا ۶ هفته یک بار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
۶-برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف,
۷-برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.

خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:

۱-وقتی به انجام کرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی درسراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقرات تانبپردازید.

۲-قبل از اینکه عضلات خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
۳- تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک درازنشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
۴-در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.
۵- یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.

به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید
تمرین‌کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هرجلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. بهمنظور سوزاندن چربی‌ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یکساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک واستراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می‌شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می‌سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافیاستراحت کرده‌اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین‌کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف‌کردن نیازهای روزانه‌تان با مشکل مواجه نشوید.

*قطع مصرف هله هوله
دکـتر ”لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: ”بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخکند.”

*بدوید (در حدود ۲ کیلومتر) دکتر ”دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ”ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”

*در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یکچهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیازدارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

*پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

*H2Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
۴ حرکت شکم که معجزه می کند!

۱-دراز نشست استاندارد…..
۲-دوچرخه…..
۳-دراز نشست عمودی …
۴-ورزش پهلوها

۶ تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود :
۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت استکه ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”
۳- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلاتشکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوهانجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید.همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۴- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
۵-بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: ”گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: ”هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمیرا انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامی که خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

۶- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید
دلیل: ”کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: ”اینحرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن های تان ارتباط پیدا می کند.”

۷-بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: ”بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.





تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی :
تمرین با وزنه برای خانم ها ی مبتدی :

جلسه اول :سینه وپشت بازو
حرکت اول
پرس بالا سینه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
حرکت دوم
قفسه بالا سینه با دمبل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
حرکت سوم

شنا
پشت بازو
حرکت اول
پشت بازو خوابیده باهالتر
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
پشت بازو ایستاده با کابل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
پشت بازو کیک بک
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۲الی ۲۰ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ..
جلسه دوم :زیر بغل وجلو بازو
زیر بغل
حرکت اول
زیر بغل سیم کش دستباز از جلو
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
زیر بغل قایقی با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
زیر بغل دمبل تک خم
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

جلو بازو
حرکت اول
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت دوم
جلو بازو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری

حرکت سوم
جلو بازو ایستاده باکابل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۱۵ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ………

جلسه سوم: پا وسر شانه
پا
حرکت اول
پر * پا با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت دوم
جلو پا با دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت سوم
پشت پابا دستگاه
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت چهارم
ساق پاایستاده
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت پنجم
ساق پا نشسته
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

سرشانه
حرکت اول
پرس سر شانه نشسته با دمبل
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت دوم
نشر از جلو با دمبل تناوبی
سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری

حرکت سوم
نشر خم با دمبل روی میز شیبدار

سطح مبتدی:۳ست ۱۰الی۱۵ تکراری
سطح متوسط:۴ست ۱۰الی ۲۰ تکراری
……………………. ……………………. ……………………. ………
نکات مهم :
*در فاصله استراحت بین ست ها حرکات کششی ویزه عضله تحت تمرین را اجرا نماید و به اندازه کافی آب بنوشید .
*عضلات شکم را هردو روز یکبار تحت فشار بگزارید .
*۳الی ۴ روز در هفته به اجرای تمرین هوازی پرداخته وهر بار حداقل ۲۰دقیقه تمرین کنید .ترجیحا این تمرین را پس از کار با وزنه اجرا کنید.
*برنامه تمرین را هر دو ماه یکبار عوض کنید تا از سازگاریبدن با برنامه جلو گیری شو


برچسب‌ها: برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان
+ نوشته شده در  سه شنبه هشتم اسفند 1391ساعت 11:43  توسط badan3azi.com  |